最近運動する機会がなくなってきてるな〜って人多いと思います。そんな方におすすめなのは、2キロ程度のウォーキングを週2.3回取り入れてみるです。”ウォーキング”とは、普段歩くよりちょっと速く歩くを意識して、腕も軽く振ってみる。そして姿勢もちょっと意識してみる。今日はそんな歩き方のお話です。
まずは、1キロ10分ペースを目指す
私が普段歩くペースは、大体1キロ15分のペースです。
速歩きのペースというのが、大体1キロ10分前後の速度だそうです。(チャットGPT調べ)
なので、そのくらいのペースで2キロ(20分程度)歩くと結構大変です。楽勝だなって人は3キロ、ペースを保って歩いてみてください。
それも楽勝な人は多分普段から運動できてます！
この時期、結構汗かくと思いますが、運動して汗かくと結構気持ちいいです👍️
実際街の中を歩くと、信号やら人混みやらでなかなか1キロ10分のペースは難しいかと思いますが、近所をとりあえず歩いてみたり、仕事帰りに1駅先まで歩いてみて歩きやすい道を探してみるのはいいかと思います。
そしておすすめは、やはり河川敷や広い公園です。
ちなみに距離の目安は山手線の1駅間の距離の平均が1.15キロ程度だそうです。(チャットGPT調べ)
大体山手線2駅くらい歩けば2キロくらいですかね。ただ、大崎〜品川は1駅で2キロ、日暮里〜西日暮里間は0.5キロだそうなのでお気をつけください。
あと夏のこの時期は水分補給も忘れずに。
そして、歩き方のコツ
↓こちらもチャットGPT調べです。
- 姿勢を正す
背筋を伸ばし、胸を軽く張り、目線はまっすぐ遠く（身長の1.5倍先）を見るようにします。猫背や反り腰は避けましょう。 - かかとから着地し、母指球で押し出す
足を前に出すのではなく、後ろ足の親指の付け根（母指球）で地面を押すイメージで歩くと、太ももやお尻の筋肉が使われ、効率的です。 - 股関節を意識して足を振り出す
股関節から足を前に出す意識を持つと、自然な重心移動と正しいフォームにつながります。 - 腕はリラックスして前後に振る
腕は体の横で前後に自然に振り、肩の力を抜きます。腕を振ることで歩幅が広がり、推進力が増します。
私は地面に軽くかかと落としをするイメージで着地してつま先で押し出す感じで歩いてます。結構足疲れるなって感じになりました。
まとめ
運動を始めたいけど、何からすればいいかわからない。
そんなときは、まず**「歩く」ことから**始めてみるのがおすすめです。
会社帰りにちょっと一駅先まで歩いてみるとか。在宅ワークの前か後にちょっと家から出てみるとか。家事の合間に、お子さんと一緒に、ちょっと近所を歩くとか。1日30分、週2.3回程度時間を見つけてみてはいかがでしょうか。
ちなみに、なぜ30分かというといきなり速歩きして体を痛めちゃったりすると大変なので、5分のウォーミングアップと5分のクールダウンがてらストレッチしてからとか、いつもどおりの速度で一旦歩きはじめてみてから徐々に速度も意識するのがいいかなと思います。
あと運動不足の人にウォーキングから始めるおすすめの理由としては、いきなり運動をガッツリはじめると怪我というリスクがあるのはもちろんですが、睡眠の質が下がってしまう可能性もあるみたいです。
私はそれが原因かこの暑さが原因かは定かではありませんが、最近ジョギングした日は、まだ外が明るくなってない時間に目が覚めてしまうことが多くなりました。休日は昼寝すればいいですが、仕事の日はかなり辛い。。
なので急に毎日しっかり運動するよりは、やれない日があるのも見越して週3回位から始めてみるのがおすすめです👍️
今日は「ゆるく動き出す第一歩」として、おすすめの”歩きかたを意識すること”のお話でした。
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